全家一起来！室内科学健身18法
特殊时期，我们都长时间宅在家里，认真做好个人防护。而除了勤洗手、出门戴口罩之外，还要增强抵抗力，让身体不易受到病毒的入侵。良好的个人体质可以降低发病风险、改善疾病预后。
有什么室内健身运动，适合全家一起练习呢？由国家体育总局体育科学研究所研制创编的“科学健身18法”，帮助大家提高身体素质。
“科学健身18法”，是针对现阶段大众普遍存在的“不健身”和“不会健身”的问题，通过研发“一看就懂、一学就会、一练就有效”的科学健身小妙招，积极引导全民科学健身，倡导健康生活方式。跟着以下动作，全家一起练起来！
缓解肩颈紧张
① 懒猫弓背
提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
② 四向点头
放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。
③ 靠墙天使
提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。
④ 蝴蝶展臂
提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。
⑤ 招财猫咪
提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。
⑥ 壁虎爬行
提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。
缓解腰部紧张
① “4”字拉伸
拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
② 侧向伸展
拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
③ 站姿拉伸
改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损
④ 左右互搏
提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。
⑤ 靠椅顶髋
激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量
⑥ 坐姿收腿
提高核心力量，提高身体控制能力。
缓解下肢紧张
① 足底滚压
改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。
② 对墙顶膝
提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。
③ 单腿拾物
提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。
④ 足踝绕环
提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。
⑤ 单腿提踵
提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。
⑥ 触椅下蹲
提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。
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编 辑：周玲玲
责 编：冯 斌
监 审：杜新民
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